수영 강습 일기 (updated. 24.12.10)

연습 드릴 동작

강습 받은 이후 각 강습 동작을 익히기 위해 나만의 연습 드릴 동작으로 구분하였습니다.

자유형

1일차에 배운 내용

• 발차기 동작
  • 무릎을 구부려 밑으로 내려 치기 (위로 치기가 아님)
• 호흡
  • 음~~~ 파!
  • 킥보드 사용하며 ‘파’ 할 때 턱을 앞으로 죽~ 내밀어 ‘파’ 하기 (목을 위로 빼지 않기)^1-6)
• 목에 힘 빼기^1-2)
• 허벅지에 힘 빼기^1-5)
• 가슴 물 밑으로 내밀지 않기^1-4)
• 시선
  • 물속에서 45도 방향으로 시선 두기^1-3)

과제

• 속도 높이기

책을 통해 추가로 알게 된 것

• 무릎 구부리는 정도는 축구공을 찰 때의 구부리는 정도가 아닌 30도 정도^1-1)

2일차에 배운 내용

• 자유형에서 한쪽 팔 회전 후 수면과 30도 정도 물에 잠기게 하기^2-8)
• 잠긴 손으로 물을 밀 때 그저 빠르게 미는 것이 아닌, 물을 쳐 내는 것이 아닌 천천히 물을 밀더라도 물을 움켜 쥐며 밀어내는 느낌이 중요함^2-1)
• (물 밑에서 팔 회전 시 물을 미는 범위가 있는 거 같음) 이 범위를 벗어나면 손을 90도로 세워 수면으로 나가게 회전을 함^2-2)
• 물 밑에서 팔이 바닥과 90도를 이루고 그 이상으로 회전을 하려 할 때 몸통도 함께 옆으로 회전시켜 몸을 오픈시킴^2-6)
  • 몸을 오픈시킨다는 것은 오른팔을 회전한다면 오른쪽 어깨를 열어준다고 생각하면 됨
    • 이때 반대편인 왼쪽 어깨가 밑으로 향하는 힘이 들어가 물에 저항을 가할 수 있는데 반대편 왼쪽 어깨는 힘을 빼야 함^2-7)
    • 이때 호흡을 하는데 고개를 들어 호흡을 하는 것이 아닌 몸통이 물 밖으로 나옴에 따라 고개가 함께 물 밖으로 나오게 되는데 이때 호흡을 하는 것임^2-9)
• 뒤쪽으로 향한 팔을 수면 위로 회전시켜 팔을 들어 올릴 때 팔뚝과 손은 힘을 빼고 팔꿈치로 팔뚝과 손을 이끌어 회전을 시킴^2-3)
  • 이때 팔 회전 중 정지가 없이 곧장 물 속으로 향해야 함^2-4). 위에서 언급한 수면과 30도 정도로 바로 물에 잠기게 하면 됨^2-5)
  • 호흡한 고개를 원위치 시켜 ‘음~~~’ 을 함^2-10)

3일차에 배운 내용

• 손으로 물을 밀며 추진력을 얻을 때 물을 미는 방향은 물 밑 (수직 물 밑이 아님. 팔을 회전하며 밑 방향으로 물을 밀기에 약간 비스듬하게 물 밑 방향으로 밀게 되는 것으로 생각이 됨. 그러면 부력과 추진력을 함께 얻게 되는 것으로 생각이 됨)^3-4)
• 손 모양은  손을 자연스럽게 두었을 때인 손가락 간격이 띄워진 상태와 손 마디들이 살짝 앞으로 굽힌 자연스러운 손 모양^3-5)
  • (손 모양이 제대로 되지 않으면 자세가 안 좋아진다고 한 거 같은데 중요한 부분인 거 같은 생각이 듬)
• 팔을 위로 회전할 때 손에 힘을 뺀 상태의 손등이 앞으로 향하도록 함^3-6)
• 팔 회전에 따라 몸통도 회전을 시키는데 특히 호흡 시 이 몸통 회전에 따라 머리가 뒤따라 나오도록 해야 함^3-9)
  • 초급자의 경우 호흡을 하기 위해 몸통 회전과 관련 없이 의도적으로 머리를 몸통을 돌리는 것보다 먼저 돌리고 수면으로 머리를 들어 올려 호흡을 하려 하는데 이러한 동작은 올바르지 않은 동작임
• 발 동작 시 물을 발등(?) 으로 묵직하게 누르는 동작임^3-1)
  • 허벅지로 누르는 것이 아님. 허벅지는 힘을 빼야 함. 발등도 힘을 주는 것이 아님^3-8)
• 호흡 시 ‘음~~~’ 할 때 많이 내 뿜는 것이 아닌 조금씩 내뱉기^3-7)
• 연습 시 물 표면에 머리를 위치시키고^3-2) 시선은 정면 45도 방면으로 바라보고^3-3) 자유형 연습하기
  • 이때 머리에 힘 빼기
• 자유형에서 양팔 동작은 한쪽 팔이 회전하여 물 수면으로 입수할 때에 맞춰서 반대쪽 팔을 회전시킴^3-10)

4일차에 배운 내용

• 배영 시 발 동작은 무릎을 주력으로 활용하는데 무릎을 구부린 후 물을 밀어서 추진력을 얻음. 이때 허벅지와 발에 힘 빼기
• 배영 시 사고가 많이 나므로 똑바로 가고 있는지 천장과 좌측 혹은 우측 라인을 살짝 봐가며 배영하기

5일차에 배운 내용

• 자유형 연습 팁 : 주먹 살살 쥐고 천천히 그리고 정확히 원 그리기
  • (팔 회전 시 몸통 왔다갔다를 하는데 도움이 되는 거 같음)
• 자유형 : 한쪽 팔 물 밖 회전 후 물 속으로 입수 시 팔과 어깨가 입수한 방향으로 따라가지 않도록 하기
  • 입수한 팔의 어깨는 밑으로 향하지 않도록 함 (어깨에 힘을 빼면 되는 거 같음)
  • 입수한 팔의 어깨에 머리가 붙지 않도록 함 (머리가 어깨에 붙었다는 것은 호흡을 의도적으로 빨리 하려고 머리를 물 밖으로 들어 올렸다는 것을 의미하는 것 같음)
    • 호흡 시, ‘몸통 회전 -> 어깨 오픈 -> 머리가 몸통 회전에 따라가며 머리를 살짝 돌리며 파!’
• 배영 : 목 들지 않기
  • 목에 힘을 빼고 턱 밑으로 살짝 당기기. 그러면 목 들지 않게 하는데 도움이 되는 거 같음

6일차에 배운 내용

• 자유형
  • 팔 회전 시 어깨 좌우로 왔다갔다할 때 어깨를 의도적으로 꺾어서 오픈하고 닫고 하는 것이 아닌 몸통 회전을 통해 자연스럽게 오픈하고 닫는 것임
    • 몸통 회전 시 다리도 몸통 회전에 따라 자연스럽게 회전이 되도록 함. 마찬가지로 의도적인 회전이 아님
• 배영
  • 등에 힘 빼고 펴고, 목에 힘 빼고 살짝 당김
  • 팔을 허벅지에서부터 일자로 들어올림
    • 몸통 안쪽 혹은 바깥쪽으로 비스듬히 들어 올리는 것이 아닌 일자로 들어 올리는 것임에 유의
    • 수면 위로 들어 올리자마자 손바닥이 바깥 방향으로 향하도록 손을 회전하며 들어올림
    • 90도 정도 들어 올리고 나서 이후 팔을 내리는 팔 회전 동작인데  몸통 회전을 하기에 팔이 몸통과 일자로 회전을 하게 되는 거 같음 (자유형에서 물 밖 회전 시와 동일해 보임)
    • 팔 및 손이 물 아래로 들어간 후 같은 속도로 팔을 계속 회전시키다 팔이 몸통과 90도를 지난 후에 물을 밀어 냄 (90도 지점 도달 시 물을 밀어내는 것이 아님에 유의. 팔 회전 후 수면에 들어간 후 1,2,3초 이렇게 타이밍을 잡는 것도 연습 팁이 될 수 있음)
      • 물을 밀 때 그저 빠르게 미는 것이 아닌 물을 움켜 쥐는 듯한 느낌이 들게 밀기
      • 물을 밀 때 수면 위를 향해 미는 것이 아님
  • 물을 밀 때 아주 조금씩 ‘음~~~’ 하고 숨을 내뱉고, 팔을 들어 올릴 때 ‘파!’

7일차에 배운 내용

• 배영 연습 팁
  • 손을 깍지 낀 후 목에 받치고 발차기
    • 목에 힘을 빼고 편안하게 하도록 하기 위한 연습
    • 발차기 시 어깨 흔들흔들 움직이지 않기
  • 양 손을 허리에 댄 후 발차기
    • 허리에 힘을 뺌 
    • 이때 허리가 가라 앉는다고 느낄 대 양 손으로 허리를 들어 올려 몸이 물과 평형을 이루도록 함
    • 발차기 시 어깨 흔들흔들 움직이지 않기
  • 팔로 물을 밀고 나서 물 밖 회전 후 수면에 도달 시 1,2,3초 샌 후 회전 계속 이어가기 (연속 팔 회전 동작 시 물 속에 팔이 몸통과 90도를 지난 후에 물을 밀어 내도록 하는 타이밍 연습인 거 같음)
    • 5초, 3초, 2초, 1초로 시간을 바꿔가며 연습하는 것도 좋은 방법임
  • 검지 한 손가락만 펴고 팔 회전 (추후 다른 손가락을 펴기만 하면 됨)
    • 팔 물 밖 회전 시 팔과 몸통 일자 회전에 집중 연습
    • 팔 물 밖 회전 시 손바닥 방향이 몸통 바깥쪽으로 향하기 
• 배영
  • 몸을 고무줄처럼 늘린다는 느낌으로 물 위에 누움
  • 몸과 머리에 힘을 빼고 편안히 물 위에 누움
  • 팔로 물을 밀고 나서 물 밖 회전 시 멈춤 없이 물 밖 회전시킴 (팔이 공중에서 잠시라도 멈춰 있으면 안됨)
  • (확인 필요) 팔로 물을 밀 때? 입수시? 반대쪽 팔 물 밖 회전시킴
    • 마음 속으로 1초 새고 회전을 하라고 한 것으로 보아서 1초 동안 입수시킨 팔을 미는 시점인 몸통과 90도를 지나는 위치 지점까지 위치시키는 것으로 보아서 물을 밀 때 시점에 반대쪽 팔 물 밖 회전을 시작하는 거 같음
  • 팔 회전 시 팔 구부러지지 않도록 하기
• 자유형
  • 팔 물 밖 회전 후 30도 정도로 팔을 입수시키는데 이때 시선에서 손목이 보이고 나서 지나가야 함. 이때 시선이 손목을 따라가서는 안됨(물속에서 45도 방향으로 시선 두기가 잘 되고 있는지 체크해 볼 수 있는 방법임)

8일차에 배운 내용

• 배영
  • 물 밖 팔 회전 시 머리에 팔이 붙지 않도록 함. 약간 한 뼘 정도 떨어뜨리면 되는 거 같음. 머리에 팔이 붙으면 팔이 구부러질 수 있기 때문임
  • 발차기 동작 시 무릎이 너무 구부러지지 않도록 함. 너무 구부러지면 밸런스가 깨져서 가라앉을 수 있는 거 같음
    • 약 30도 정도로 구부리며 수면에서 너무 깊지도 않으면서 수면 밖으로 발차기가 되지 않도록 하는 지점에서 발차기 하기
  • 팔로 물을 밀 때 힘이 너무 들어간 상태로 밀지 않기. 밸런스가 깨져서 가라앉는 거 같음
• 자유형
  • 호흡 시 머리가 옆으로 수면 위로 나오는 것임
    • 한쪽 뺨이 수면 아래에 있으면서 코가 수면 밖으로 나오는 정도임
      • (반복내용) 의도적으로 머리를 들어 올리는 것이 아님에 유의
      • (반복내용) 몸통 회전에 따라 머리가 자연스럽게 옆으로 회전
  • 호흡 시 입을 작게 벌리며 빠르게 호흡하고 닫기
    • 입을 크게 벌리면 밸런스가 깨짐
• 자유형 연습 팁
  • 물 밖 팔 회전 시 정확한 원 그리기
  • 5회 마다 호흡
    • 그러면 양쪽 호흡 연습을 할 수 있음
  • 왼팔부터 4회 마다 호흡 
    • 그러면 오른쪽 호흡 연습을 할 수 있음

내가 연습하며 느끼게 된 점

• 배영
  • 물에 누운 상태에서 허리와 목에 힘을 빼니 가라앉지 않음

나를 위한 연습 드릴 동작

• 자유형
  • 머리 고정한 채 어깨 오픈 연습 시 고정한 머리를 몸통 회전에 맞춰 30도 정도 약간 머리가 따라가도록 한 후 원위치

9일차에 배운 내용

• 자유형
  • 몸통 회전을 할 때 골반 회전도 함께 이루어지도록 함
    • 이렇게 하면 호흡을 위해 고개가 몸통을 따라가도록 할 때 보다 더 자연스럽게 따라가게 되는 것 같음
• 자유형 연습 팁
  • 왼쪽부터 2회 호흡 + 4회 호흡
    • 그러면 오른쪽 호흡 연습을 할 수 있음
• 배영 연습 팁
  • 양팔 배영
    • 팔을 90도 정도 들어올릴 때 매우 빠르게 ‘파~’  하고 들이마시고 곧바로 코로 ‘음~~~’ 하고 조금씩 내뱉음
      • 이 동작이 매우 중요한 이유는 들이마시는 동작을 오래하거나 ‘음~~~’ 하고 내뱉는 동작이 늦어지면 팔을 들어올림과 동시에 머리가 물에 잠겨서 물이 코로 들어와서 물을 많이 먹게 됨
        • 양팔 배영 연습은 배영 호흡 연습을 위한 동작인 거 같음
  • 한팔 배영
    • 한쪽 팔 회전 후 물 밖에 3초 놓은 후 각 팔 회전 계속 이어가기(5초, 2초, 1초 혹은 연속동작으로 구분하여 연습)
      • 연속동작 시 팔이 머리 위쪽 수면 위에 올바르게 놓아진 것을 확인(귀로부터 한뼘 떨어진 위치에서 구브러지지 않게 펴며 손가락은 가볍게 공을 잡은 듯한 모양을 취하며 손 바닥이 안쪽이 아닌 바깥쪽으로 향함) 한 후 동작 이어감 (90도 지나는 지점에서 물을 밀어야 하기에 연속동작이어도 1초 정도 물을 움켜쥐고 팔을 90도 지점으로 가져오는 동작이 있음에 유의)
  • 양팔 곧게 뻗고 귀 옆에 붙인 채 배영
    • 한쪽 손등을 반대쪽 손바닥에 포개고 손바닥 쪽 손의 엄지손가락으로 포갠 손을 걸어 고정시킴. 그리고 배영
      • 추후에 연습하며 알게 된 것인데 신체가 곧게 펴진 상태에서 발차기가 강해야 머리가 밖으로 나오게 되는 듯
        • 또한 등과 머리에 힘을 주면 머리가 수면 위로 안나오는 듯
        • 또한 엉덩이가 굽히게 되면 역시 머리가 수면 위로 안나오는 듯
• 팔로 물을 밀 때 초반에 천천히 최대한 물을 움켜서 많이 가져온 후 90도 지점을 지나고 나서 가져온 물을 강하게 밀어냄

10일차에 배운 내용

• 자유형, 배영
  • 팔 물 물기 동작 시 어깨가 팔을 따라가는 것이 아님
    • 자유형은 몸통 회전을 통해 어깨가 오픈되도록 하는 것 (어깨를 꺾어서 오픈하는 것이 아닌 몸통 회전을 따라가며 오픈되는 것임에 유의)
    • 배영은 몸통 회전을 통해 어깨가 닫히도록 하는 것 (어깨를 꺾어서 닫는 것이 아닌 몸통 회전을 따라가며 닫히는 것임에 유의)
• 배영
  • 물을 밀 때 허리가 구부러져 엉덩이가 내려가지 않도록 해야 함
• 자유형
  • 물 밀 때 손가락이 붙으면 밸런스가 깨짐
• 평영
  • 기본 다리 모양은 상체를 엎드릴 수 있는 난간에서 상체를 엎드린 상태에서 무릎을 자연스럽고 편안하게 90도 정도 구부리면 됨
    • 이때 다리를 허벅지로 당기지 않고 양 다리를 붙이는 것도 아닌 그저 자연스럽게 둠
  • 기본 발 모양은 발 끝을 양 옆으로 벌리면 됨
  • 발차기 동작
    • 위에서 설명한 기본 다리 모양 + 기본 발 모양을 한 상태에서 다리로 반원을 그린다고 생각하며 다리를 뻗고 합치면 됨. 이때 다리를 합치는 동작이 중요함
  • 호흡
    • 다리를 뻗고 합친 후 호흡
  • 호흡 후 발차기 동작
    • 호흡 후 머리를 물 속으로 넣은 후 발차기 동작을 함

11일차에 배운 내용

• 평영
  • 발차기 시 다리와 발등이 일자가 되도록 함
  • 발차기 시 다리를 합칠 때 양 발바닥? 을 쥐어 짜듯 붙이는 것이 추진력의 핵심인 거 같음
  • 발차기 시 추진력 요소는 발바닥으로 밀기 + 다리 합치기 + 발바닥? 합치기인 듯
• 자유형
  • 한쪽 팔이 입수할 때까지 기다렸다가 입수함과 동시에 반대쪽 팔 회전 시작
    • 이때 반대쪽 팔은 45도 지점에서 기다림
• 자유형, 배영
  • 팔 회전 시  입수 시점, 물 밀어낸 시점에 팔을 뻗을 때 팔과 어깨가 죽~ 따라가지 않도록 하기. 단지 어깨 회전임
  • 팔 회전 시 팔 구부리지 않기
  • 팔 회전 시 팔을 머리에 붙이지 않기

12,13일차에 배운 내용

<옆반 강사님 수업한 날>

• 자유형 연습 팁
  • 몸통을 90도로 돌린 상태에서(이때 허벅지도 같이 자연스럽게 돌아간 상태가 됨) 한쪽 팔을 앞쪽으로 뻗고 다른쪽 팔은 허벅지에 붙임
    • 그리고 5초를 유지한 후 허벅지에 붙인 팔 회전
      • 몸통 안쪽 혹은 바깥쪽으로 회전하지 않도록 유의
      • 팔 회전으로 손이 머리쪽으로 향하면서 몸통은 원래 상태로 됨
    • 팔 물 밖 회전 후 물을 밀고 다시 몸통을 90도로 돌린 상태에서 위 과정을 반복함
• 평영 팔 동작
  • 1단계. 팔이 머리 위에서 합장하며 뻗은 상태에서 팔을 양옆으로 자연스럽게 벌림
    • 팔을 양옆으로 벌릴 때 힘을 가하여 팔을 양옆으로 벌리는 것이 아님에 유의
    • 팔을 양옆으로 벌리는 정도는 몸통 양옆으로 손이 물을 밀 수 있는 위치가 되도록 벌림. 즉 몸통 너비 정도 벌림 (이 부분은 다양한 방법이 있는 거 같음)
  • 2단계. 위 상태에서 손으로 물을 강하게 안쪽으로 당김
    • 이때 손으로 당길 때 몸통을 앞쪽으로 내밈
  • 3단계. 손을 몸통 앞에서 합장
  • 위 2단계와 3단계를 자연스럽게 연결지심
• 평영 발차기
  • 발로 물을 밀 때 강하게 밀지 않도록 함
• 평영 밸런스
  • 팔 동작 시 물을 밀고 호흡을 하며 머리를 입수할 때 인사하는 동작이라고 한 거 같았음
  • 호흡 후 머리 입수를 완료하고 나서 발차기 동작을 시작함
    • 머리를 입수하기 전에 발차기 동작을 하지 않도록 유의함. 한 템포 늦게 발차기를 한다고 생각함
• 자유형, 배영 발차기
  • 허벅지로 들어 올리고 무릎을 굽혀 물을 미는 것임
    • 무릎을 너무 많이 혹은 적게 굽히는  것은 효과가 적음. 적절한 무릎 굽힘 정도를 찾아야 함
  • 수면 위로 발을 들어 올리는 것은 허공에 발차기를 하는 것이니 추진력에 도움이 안됨
  • 수면 깊은 곳에서 발차기를 하는 것도 밸런스가 흐트러진 것이니 이 경우 머리를 물 속으로 향하게 하는 동작을 사용하여 밸런스를 맞출 수 있는 거 같음
  • 수면 부근으로 발을 조금 노출되도록 허벅지를 들어 올린 후 무릎을 굽혀 물을 미는 것임
• 배영 팔 동작
  • 팔 회전 시 정확히 머리 위쪽 방향으로 팔을 뒤로 넘기게 되면 비효율적임. 약간 비슴듬히 넘김
  • 팔 회전 시 물 속으로 손 입수 시 깊게 손을 입수 시키면 신체가 부력을 받고 나서 내려가게 되는데 특히 허리가 굽혀져서 밸런스가 깨지고 물을 먹게 될 수 있게 됨

14일차에 배운 내용

• 평영
  • 1단계 : 팔이 머리 위에서 합장하며 뻗은 상태에서 팔을 양옆으로(어깨보다 조금 넓은 범위) 자연스럽게 벌림
    • 이때 손바닥은 바깥쪽으로 향함
    • 손가락은 자유형 때처럼 자연스럽게 간격을 둠
  • 2단계 : 위 상태에서 손으로 물을 강하게 안쪽으로 당기는데 이때 손바닥이 안쪽으로 향함
    • 손과 팔이 마름모가 되도록 몸통 쪽으로 당김
  • 2단계를 수행하면서 호흡을 하는데 수면 위로 올라오고 ‘파!’
  • 3단계 : 팔과 겨드랑이를 붙이며 손을 합장함
    • 합장하기 전까지 손은 자유형 때처럼 손가락에 간격을 두며 공을 자연스럽게 잡은 거 처럼(가볍게 악수할 때처럼) 함
  • 3단계를 수행하면서 머리를 수면에 입수
  • 2단계 동작과 3단계 동작을 자연스럽게 연결시킴
  • 머리를 수면에 입수 완료하고 나서 발차기 동작 진행함
  • 4단계 : 합장한 팔을 앞으로 죽 내밈
    • 위 단계를 반복 수행함
• 평영 연습 팁
  • 발차기 연속 2회 후 손동작 수행
• 배영
  • 팔 회전 시 한쪽 팔을 머리 위로 입수시킨 후 90도 지점을 향하는 동안 반대쪽 팔을 빠르게 회전시켜 머리 위로 넘기기
  • 물을 밀 때 반대쪽 팔을 입수시키기

15일차에 배운 내용

<옆반 강사님 수업한 날>

• 평영
  • 호흡하러 머리가 나올 때 고개는 고정한 채 몸통을 내민다는 생각으로 수면 위로 나옴
  • 발 동작 시 무릎을 접을 때 허벅지를 당기거나 무릎을 내리거나 하지 않기. 그저 무릎을 접는다는 느낌으로 접으면 됨
  • 무릎을 접을 때 발을 꺾은 상태에서 단단히 힘을 주어야 함
    • 단단히 힘을 준 발로 원을 그리듯 물을 발로 밀어내고 발을 릴리즈시켜 발을 붙임
• 자유형 연습 팁
  • 팔 회전 시 천천히 회전시키며 한쪽 팔 수면 위 90도로 3초 유지한 후 회전 (3초 연습 후 1초 및 천천히 연속동작으로 변경하여 연습)
    • 이때(3초간 → 1초간 → 천천히 연속동작) 몸통과 다리가 회전한 상태가 되며 어깨가 오픈된 상태가 되어야 함
    • 이때(3초간 → 1초간 → 천천히 연속동작) 발차기는 옆으로 발차기가 이루어짐
    • 이때 팔 입수 시 물이 튀기지 않게 살살 입수시키기
• 물 속 팔 동작 시 물을 밀 때 물을 움켜 쥐는 느낌이 손과 팔 아래쪽 부근에서 느껴져야 함(모든 영법에 해당됨)

나를 위한 연습 드릴 동작

• 자유형
  • 팔 회전 시 물 아래 90도 지점에서 물을 천천히 밀며 몸통 30도 정도 회전하고 어깨 오픈하며 천천히 팔 물밖 회전시키고 팔 물 밖 90도 지점 지나면서 몸통 원위치시키기
    • 몸통 30도 회전을 60도, 90도로 변경하여 연습하기
      • 위 동작을 얼굴 고정한 채 연습한 후 역시 30도, 60도, 90도, 90도+호흡으로 변경하여 연습하기

16일차 이후에 배운 내용 

16일차 이후는 자유형, 배영, 평영 기본 동작을 배운 후 기본 동작 반복 수행하며 특정 포인트 부분을 가이드해 주신 부분을 기록하였으며 위 내용과 겹치는 내용도 있고 새로운 내용도 있으며, 위 내용을 수정해야 하는 부분도 있습니다.

• 자유형
  • 팔 앞쪽 물 아래 회전 시 어깨가 밑으로 내려가지 않게 함. 어깨를 앞쪽으로 뻗으며 물 아래로 어깨가 내려가지 않게 되지만 그렇다고 어깨를 앞쪽으로 내미는 것은 아님. 그저 팔 회전에 맞춰 어깨도 회전하는 동작임
• 자유형 팔 회전
  • 몸통 90도로 회전 상태에서 팔 뒤쪽 회전을 하게 되면 차려 자세에서 팔을 물 밖 회전을 하게 되는데 이때 몸통이 90도가 되어 몸 뒤쪽으로 넘겨 회전을 하게 되는 경우가 있음. 이것은 연습 시 몸통 회전을 안 한 상태에서 팔 회전을 수행하는 습관으로 생기는 것 같음. 몸통 90도 회전 상태에서 팔 뒤쪽 물 밖 회전 시 몸통 안쪽 및 뒤쪽으로 넘어가지 않게 수직으로 회전시키도록 함
• 자유형 팔 접기
  • 팔 뒤쪽 물 밖 회전 시  팔꿈치를 자연스럽게 접으며 물 밖 회전을 수행함. 이때 손등이 앞쪽을 향함
• 자유형 팝 접기 시 팔 모양 취하는 요령
  • 서 있는 자세로 팔을 수면 위 기억(ㄱ) 자로 만듦. 손을 가슴 앞쪽 한뼘 거리에 둠. 이때 엄지 손가락이 팔꿈치 기준 안쪽에 위치하면 안되고 바깥쪽에 위치해야 함.
    • 이러한 팔 모양 상태에서 그대로 몸을 수영할 때 몸통 90도로 회전한 상태를 취함.  그러면 팔 접기 동작이 됨.
      • 이 상태에서 팔을 수면과 수평이 되게 뻗는데 몸통을 원위치로 회전을 하기에 팔이 물 속으로 들어가게 되는 것임
• 자유형 팔 회전 연습 팁
  • 몸통 90도로 회전을 한 후 팔을 수직으로 든 상태로 5초 동안 발차기를 함.
    • 이때 얼굴은 호흡 시의 얼굴 자세를 취함.
    • 발차기는 몸통 90도로 회전을 한 상태이기에 발도 회전이 되어 사이드 발차기가 됨
• 자유형 팔 뻗기
  • 팔 물 밖 회전 후 입수 시 입수한 팔을 앞으로 죽~ 뻗음 (어깨가 따라가는 것이 아님)
• 사이드 턴
  • 수면 바닥 T 자 부근에서 오른팔을 앞쪽으로 내밀고 왼쪽 팔은 차렷 자세를 취하 상태에서 사이드 방향으로 비스듬히 몸을 틀고 벽을 향한다.
  • 그러면서 오른쪽 손으로 벽 상단을 집으려고 하면서 상체를 들며 무릎을 접고 두 발로 벽에 도움 닫기 하기 위해 두 다리를 비튼다.
  • 이때 상체가 비튼 다리에 맞춰 자연스럽게 회전하며 벽에 반대 방향을 향하게 된다.
  • 이때 왼쪽 팔은 차렷 자세였는데 상체를 들고 비틀며 도움 닫기를 할 때까지 수면 위에 고정한 채로 둔다.
  • 도움 닫기를 하면서 벽에 둔 오른 손을 머리 뒤쪽으로 내밀어 뻗으며 왼손과 포개어 놓는다.
• 배영
  • 엉덩이를 들어 올린다는 생각에 너무 들어 올려 배꼽이 수면 위로 들어 올려지지 않도록 함
  • 물을 손으로 밀 때는 팔이 허리 부근(90도) 에서 밀기
    • 이때 손과 손목에서 물이 밀리는 느낌이 나야 함
• 배영 연습 팁
  • (1) 두 팔을 귀 뒤로 곧게 펴고 두 손을 포개어 놓은 후 배영 (이전 내용과 겹침)
  • (2) 팔을 Y 자로 뻗고 배영 (이때 손바닥은 안쪽이 아닌 바깥쪽을 향하도록 함)
  • (3) 한쪽 팔을 Y 자 모양의 한쪽에 두고 3초 발차기 후 다른 쪽 팔을 회전하며 입수 직전 한쪽 팔 물 밀기 (다른 쪽 팔도 3초 발차기 후 회전하며 반복)
  • (4) 위 세 동작을 연속 동작으로 연결함. (이때 다른 쪽 팔 회전하며 입수 직전 한쪽 팔 물 밀기 유의)
• 평영
  • 호흡하러 수면 위로 나올 때 이마부터 가슴까지 나옴. 이때 머리는 고정한 상태로 두며 가슴(명치 정도) 이 수면 위로 나왔다 들어가는 것임
  • 호흡하러 수면 위로 나온 후 다시 물 아래로 들어갈 때 이마가 잠기고 팔을 쭉 뻗은 상태가 될 때 발차기 동작이 들어가는 것임
    • 발 동작 시 원을 그리며 붙일 때 추진력을 얻기 위해서는 머리가 잠긴 상태이고 팔을 뻗은 상태여야 하는 거 같음.
  • 발 동작은 두 발을 강하게 밀 때 추진력을 얻는 것이 아님에 유의함
  • 발 동작은 두 발이 반원을 그리며 쥐어 짜듯 모아질 때 추진력을 얻는 것임
    • 쥐어 짜듯한 표현의 의미는 두 발을 붙이고 한동안 있는 것임. 그래야 발 동작으로 얻은 추진력을 통해 앞으로 나아가는 것인 듯
  • 팔을 끌어 당길 때 팔꿈치를 접으면서 겨드랑이를 바로 붙이는 동작으로 곧바로 연계 시키기. 이어서 손을 합장 후 팔을 뻗는 동작으로 연계시키기. 이 세가지 동작을 연속 동작으로 이어지도록 하기
  • 호흡 후 물 속으로 입수 시 시선은 팔 손목이 보여야 함. 호흡하며 수면 위로 올라갔다 다시 입수 시 머리를 움직이지 않았다면 입수 시 손목이 보이게 되는 거 같음
  • 발차기 후 충분히 앞으로 나가고 양팔을 벌릴 때 수면 위로 올라가게 되는 것임
  • 그리고 손으로 물을 끌어 당길 때
    • 머리 고정한 채로 명치 부근까지 수면 위로 올라가며 호흡하는 것임
    • 가슴 앞쪽까지만 손을 끌어 당김
  • 추진력은 발차기와 손으로 물을 끌어 당길 때 얻는 것임
  • 발차기 시 머리와 엉덩이가 잠기고 나서 발차기를 해야 앞으로 나아감

• 접영 기본 발차기 연습1
  • 기본자세 : 두 발을 모음(중요함) + 턱을 당김 + 무릎을 접음 + 팔은 차렷자세
    • 위 기본자세에서 접은 무릎을 피며 두 발을 강하게 밑으로 발차기함
      • 무릎을 피는 힘으로 발차기를 하는 것은 아닌 거 같음
      • 무릎을 피면서 다리 전체의 웨이브 동작으로 발차기를 하는 거 같음 (그러면 보다 더 강한 발차기가 되는 거 같음)
    • 발차기할 때 턱을 죽 내밈(목 웨이브를 하면서 내밈)
      • 발차기할 때 턱을 늦게 내밀거나 당긴 상태에서 발차기를 하면 추진력이 정면으로 가지 않고 머리 방향인 밑으로 향하게 됨. 그래서 발차기 시 머리가 정면으로 향하도록 턱을 내미는 동작이 중요함
    • 발차기할 때 그 반동으로 엉덩이가 수면 위로 올라감(발차기와 엉덩이는 ‘토글스위치’ 라고 생각하면 됨)
• 접영 기본 발차기 연습2  : 팔 활용
  • 검지 손가락을 펴고 팔을 어깨 넓이보다 약간 더 벌린 상태에서 머리 위로 팔을 뻗음
    • (1) 검지 손가락을 수면 45도 지점에 놓음
    • (2) 턱을 당김(이때 검지 손가락도 턱을 따라가면 웨이브 감각을 느낄 수 있어서 좋은 거 같음)
    • (3) 턱을 내밀며(이때 검지 손가락도 턱을 따라가면 웨이브 감각을 느낄 수 있어서 좋은 거 같음) 발차기
      • (3-1) 턱을 내밀 때 검지 손가락을 수평으로 놓음(즉, 머리가 검지 손가락을 따라 정면을 향하게 됨)
    • (4) 위 3단계를 반복 수행
    • * 참고로 검지 손가락은 턱을 당기고 내미는 동작에 맞춰 방향을 잡는데 검지 손가락이 가리키는 방향으로 머리가 향하게 되니 진행하려는 방향으로 검지 손가락을 가리키고 머리가 향하도록 하면 되는 거 같음(아래 입수 발차기와 출수 발차기와도 관련됨)
      • 검지 손가락이 방향 전환을 할 때 팔 웨이브가 되도록 함
• 접영 입수 + 출수 발차기 연습
  • 접영 입수 발차기
    • (1) 검지 손가락을 수면 45도 지점에 놓음
    • (2) 턱을 당김(이때 검지 손가락도 턱을 따라가면 웨이브 감각을 느낄 수 있어서 좋은 거 같음)
    • (3) 턱을 내밀며(이때 검지 손가락도 턱을 따라가면 웨이브 감각을 느낄 수 있어서 좋은 거 같음) 발차기 (입수 발차기 이므로 깊이 내려가도록 신체가 아래쪽으로 향하도록 하며 깊이 발차기 함)
      • (3-1) 턱을 내밀 때 검지 손가락을 아래쪽으로 가리키며 차츰 수평으로 놓음(즉, 머리가 검지 손가락을 따라 아래로 향했다 정면을 향하게 되는 거 같음)
    •  이어서 출수 발차기를 함
  • 접영 출수 발차기
    • (1) 입수 발차기 후 수평으로 놓일 때(위 3-1) 출수 발차기를 하면 되는 거 같음
    • (2) 턱을 당김(이때 검지 손가락도 턱을 따라가면 웨이브 감각을 느낄 수 있어서 좋은 거 같음)
    • (3) 턱을 내밀며(이때 검지 손가락도 턱을 따라가면 웨이브 감각을 느낄 수 있어서 좋은 거 같음) 발차기 (출수 발차기 이므로 수면 위로 올라가도록 신체가 위쪽으로 향하도록 하며 깊이 발차기 함)
      • (3-1) 턱을 내밀 때 검지 손가락을 위쪽으로 가리키며 차츰 수평으로 놓음(즉, 머리가 검지 손가락을 따라 위로 향했다 정면을 향하게 되는 거 같음)
        • 기다렸다 머리가 수면 위로 나오면 호흡함(호흡을 위해 머리를 수면 밖으로 들어 올리지 않고 그냥 그대로 두는 것에 유의)
• 접영 상세 발차기 연습
  • 입수 발차기
    • (1) 팔을 머리 위 45도 방향으로 뻗음. 이때 손목을 바닥 방향으로 구부려 약간 아래로 향함(그래야 입수함)
      • 시선은 손을 따라가면 되는 거 같음. 이 시선에 따라서 몸이 시선 방향으로 서서히 일자로 놓이게 되는 거 같음.
    • (2) 턱을 밑으로 붙이고 어깨를 약간 들어 앞쪽으로 구부리고 가슴을 뒤쪽으로 넣으며 등을 구부정하게 함
    • (3) 무릎을 접음
    • (4) 구부정하게 한 등을 펴며 가슴을 앞쪽으로 내밀고 어깨를 약간 뒤쪽으로 펴며 턱을 앞쪽으로 내밈
    • (5) 접은 무릎을 펴며 발차기(무릎을 펴며 물을 미는 것이 아님에 유의. 접은 무릎을 펴며 다리 전체적인 발차기가 이루어져야 하는 거 같음. 이는 자유형과 배영도 마찬가지 인 거 같음. 접영의 경우 신체 웨이브와 발차기 동작을 연결지어야 하는 거 같음)
    • (6) 입수 발차기 후 엉덩이가 수면 위로 나옴
    • (7) 구부른 손목을 바르게 놓고 신체를 평행하게 만들고, 곧장 손목을 수면 방향으로 구부리고 수면 방향으로 향하고 신체를 수면 방향으로 향하게 만듦(출수 발차기 준비) => 이 부분은 내 생각임
      • 시선은 손을 따라가면 되는 거 같음. 이 시선에 따라서 몸이 시선 방향으로 서서히 일자로 놓이게 되는 거 같음.
  • 출수 발차기
    • (8) 팔을 머리 위 45도 방향으로 뻗음. 이때 손목을 수면 방향으로 구부려 약간 위로 향함(그래야 출수함)
      • 시선은 손을 따라가면 되는 거 같음. 이 시선에 따라서 몸이 시선 방향으로 서서히 일자로 놓이게 되는 거 같음.
    • (9) 위 (2) ~ (5) 수행
    • (10) 구부른 손목을 바르게 놓고 신체를 평행하게 만들고, 곧장 손목을 바닥 방향으로 구부리고 바닥 방향으로 향하고 신체를 바닥 방향으로 향하게 만듦(입수 발차기 준비) => 이 부분은 내 생각임
  • (위 반복 수행)
  • 한팔 접영 연습 시 출수 발차기(5) 후 아래 수행
    • (11) 위 접영 상세 발차기 연습 동작에서 출수 발차기(5) 후 수면에 올라오길 기다렸다가 한팔로 물을 밀며 신체를 사이드로 전환하고 사이드 발차기를 함
      • 이때 한팔로 물을 밀며 차렷자세 + 신체를 사이드로 전환 + 사이드 발차기를 할 때에도 위 (2) ~ (5) 의 과정으로 수행해야 하는 거 같음
        • 한팔로 물을 밀 때 자유형처럼 몸통 회전을 하면서 호흡을 하고 팔을 물 밖 회전하며 몸통을 원 위치로 놓음
    • (12) 이후 입수 발차기
  • (위 방복 수행)